Gesponsord door:
Terug Naar overzicht

Sport en suppletie

Voedingssupplementen ter ondersteuning van de sportprestatie

01-jul-2021

Inleiding

Om gezond en fit te blijven is gezonde voeding voor iedereen belangrijk. Sporters zijn zich vaak al bewust van hun eetpatroon en kiezen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet, met voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is goed om te beseffen dat de individuele behoeften aan bepaalde vitaminen of mineralen bij sporters hoger kunnen zijn dan gemiddeld. Zeker wanneer er op intensief niveau wordt getraind. Om sportprestaties te ondersteunen, spierpijn en blessures te voorkomen kunnen voedingssupplementen, naast een gezonde basisvoeding, worden ingezet. In deze folder lichten we een aantal nutriënten toe die voor sporters belangrijk zijn, zoals eiwitten, aminozuren, vitaminen en mineralen (waaronder elektrolyten). Welke specifieke nutriënten het meest geschikt zijn, hangt af van het type sport en de intensiteit.

Eiwitten
Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en het behoud van een normale spiermassa. De eiwitbehoefte van sporters is groter dan die van niet-sporters. Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van proteïnepoeder na fysieke inspanning het herstel van de spieren kan bevorderen. Eiwitten in combinatie met voldoende training helpen om de spiermassa te laten toenemen. Een proteïnesupplement kan aan alle typen sporters geadviseerd worden.

Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die we met onze voeding binnen krijgen. BCAA’s, L-glutamine, L-arginine en taurine zijn belangrijke aminozuren voor sporters. Naast een proteïnesupplement kan het zinvol zijn om genoemde aminozuren apart en in hogere dosering te adviseren. Alleen suppletie met essentiële en semi-essentiële aminozuren geeft een spierweefsel opbouwende(anabole) werking.

Vitaminen en mineralen
Sporters dienen voldoende vitaminen binnen te krijgen om optimaal te presteren. Het is gebleken dat bij sporters met een vitamine- en/of mineralentekort een multi voor betere prestaties zorgt. Naast een multi kan de voeding ook worden aangevuld met individuele vitaminen en mineralen, zoals vitamine D voor de werking van de spieren en ijzer, vitamine C en verschillende B-vitaminen (B2, B3, B5, B6, B12 en foliumzuur/folaat) om vermoeidheid te verminderen.

Elektrolyten
Redenen voor het afnemen van sportprestaties kan een mineralen- en vochttekort zijn. Met name elektrolyten, mineralen in ionische vorm, zijn belangrijk voor sporters. Ze worden bij vele lichaamsprocessen gebruikt, zoals bij alle zenuwimpulsen en spiersamentrekkingen. Tijdens intensieve inspanning verliest het lichaam elektrolyten zoals magnesium, kalium, natrium en chloride. Elektrolyten kunnen worden aangevuld door bijvoorbeeld een eigengemaakte isotone drank.

Rijstproteïne

Oorsprong
De meeste eiwitpoeders worden gemaakt uit melk (wei, caseïne) of soja. Voor mensen die geen eiwitpoeder op basis van melk of soja willen (of kunnen) gebruiken, is rijstproteïne een plantaardig alternatief. Rijstproteïne is hypoallergeen en gemakkelijk verteerbaar. Rijstproteïne bevat de essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden, alleen het gehalte lysine is aan de krappe kant.

Werkingsmechanisme
Bij volwassenen draagt een goede eiwitinname mogelijk bij aan de preventie van overgewicht, (leeftijdsgerelateerde) spierafbraak, osteoporose en harten vaatziekten. Bij een energiebeperkt dieet kan tijdelijke verhoging van de eiwitinname (tot 1,2-1,4 g/kg/dag) leiden tot grotere gewichtsdaling (grotere afname vetmassa), mede door een betere verzadiging, terwijl spierafbraak wordt tegengegaan. Plantaardige proteïne kan ook ingezet worden bij onvoldoende eiwitinname (kleuters, senioren, vegetariërs, veganisten) of bij verhoogde behoefte door ziekte, zwangerschap of borstvoeding.

Indicaties voor sporters
De eiwitbehoefte van sporters is groter dan van niet-sporters. Een proteïnesupplement kan aan alle typen sporters worden geadviseerd. Bij duursporters is een goede combinatie van eiwitten en koolhydraten belangrijk. Combineer rijstproteïne met BCAA’s voor nog sneller herstel en spieropbouw.

Adviesdosering
Krachtsporters: 1,6 - 1,7 gram/kg lichaamsgewicht per dag.
Duursporters: 1,2 - 1,8 gram/kg lichaamsgewicht per dag.
Proteïnesupplementen dienen zo snel mogelijk na het sporten te worden ingenomen.

BCAA’s

Oorsprong
BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn drie essentiële aminozuren (L-leucine, L-isoleucine en L-valine) met een vertakte keten die de mens zelf niet kan aanmaken. Ze behoren daarom in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. Circa 40% van de totale aminozuurinname bestaat idealiter uit BCAA’s (uit onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, bonen, noten, zaden).

Werkingsmechanisme
BCAA’s concentreren zich met name in de spieren, waar ze nodig zijn voor opbouw en herstel van spierweefsel en daarnaast kunnen worden afgebroken voor de productie van energie. L-leucine is het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw.

Indicaties voor sporters
BCAA’s dalen met name bij krachtsport en hoge intensiteit (afname rond 20%). Verzuring van de spieren, opbouw spiermassa, spierkracht, spiercoördinatie, uithoudingsvermogen en vitaliteit.

Adviesdosering
10-20 gram per dag direct na de training en voor het slapen gaan. Tussen de maaltijden innemen (minimaal een half uur voor, of twee uur na een maaltijd) met water of vruchtensap (niet met dranken die eiwitten bevatten zoals zuivel).

L-glutamine

Oorsprong
L-glutamine is het meest voorkomende niet-essentiële aminozuur in het menselijk lichaam. De lichaamseigen synthese is het grootst in spieren, lever, vetweefsel en hersenen. Bronnen van L-glutamine zijn vlees, zuivel, eieren, soja, bonen en tarwe.

Werkingsmechanisme
Lage glutaminewaarden duiden op een te grote inspanning in verhouding tot wat een sporter aan kan. De glutaminegehaltes blijven dalen, waardoor belastbaarheid, gezondheid en prestaties afnemen. Glutamine levert een bijdrage aan gezondheidsverbetering van de sporter.

Indicaties voor sporters
Ondersteunt het herstel na grote fysieke inspanning (en ziekte), goed voor de darmwand en darmbarrièrefunctie, stimuleert het afweersysteem en draagt bij aan de antioxidantverdediging. Adviseer L-glutamine aan vermoeide sporters, of sporters met darmproblemen.

Adviesdosering
5-14 gram/dag tot een (tijdelijk) maximum van 0,3-0,5 gram/kg/dag tussen de maaltijden door (minimaal een half uur voor, of twee uur na een maaltijd) innemen met water of vruchtensap (niet met dranken die eiwitten bevatten zoals zuivel).

Astaxanthine

Oorsprong
Astaxanthine is een carotenoïde die wordt gemaakt door plankton, algen en bepaalde planten, schimmels en bacteriën om zich te weren tegen de schadelijke effecten van zonlicht en zuurstof; de hoogste concentratie astaxanthine wordt aangetroffen in de groene microalg Haematococcus pluvialis. Vanuit deze bronnen komt astaxanthine in de voedselketen terecht. Astaxanthine is het belangrijkste (roze-rode) pigment in waterdieren zoals zalm, forel, garnaal, krab, zeekreeft en rivierkreeft; ook danken sommige vogels zoals de flamingo hun kleur aan astaxanthine.

Werkingsmechanisme
Astaxanthine behoort tot de krachtigste en veelzijdigste antioxidanten die de natuur te bieden heeft. Astaxanthine is een veel krachtiger antioxidant dan vitamine E en verschillende andere carotenoïden (bètacaroteen, luteïne, lycopeen) en neutraliseert vrije radicalen. Na inname wordt astaxanthine in vrijwel alle organen en weefsels opgenomen.

Indicaties voor sporters
Astaxanthine stimuleert en reguleert het immuunsysteem. Het helpt tevens bij vermoeide en pijnlijke spieren na fysieke inspanning en vergroot het uithoudingsvermogen.

Adviesdosering
6-12 mg per dag.

Magnesium

Oorsprong
Magnesium komt in de voeding voor in noten, zaden, volle granen, groene bladgroenten en fruit.

Vormen
Magnesiumbisglycinaat: een superieure vorm van magnesium gebruikt in supplementen waarbij ieder magnesiumdeeltje krachtig gebonden is (gecheleerd) aan twee moleculen van het aminozuur glycine.

Magnesium als elektrolyt: de ionische vorm van magnesium, zoals deze opgelost in een (lichaams)vloeitstof voorkomt.

Werkingsmechanisme
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Magnesium is van belang voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de zenuwprikkelgeleiding, spiercontractie, cholesterolstofwisseling, temperatuurregulatie, detoxificatie en gezonde botten en tanden. Ook op hart en bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed: het helpt het bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen. Een te lage inname van magnesium met de voeding komt geregeld voor. Factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus.

Indicaties voor sporters
Geestelijke en lichamelijke belasting kunnen de behoefte aan magnesium sterk beïnvloeden. Veel sporters hebben tijdens of na het sporten last van spierkramp of stijve spieren. Voldoende magnesium kan deze klachten verhelpen. Magnesium is goed voor de spieren en ondersteunt het energieniveau. Bovendien draagt magnesium bij tot een goede elektrolytenbalans.

Adviesdosering
200-400 mg per dag.

Natrium en chloride

Oorsprong
De elektrolyten natrium en chloride zijn nauw aan elkaar gekoppeld en van grote invloed op de vochtbalans in het lichaam. Ook zijn deze elektrolyten (samen met kalium) belangrijk voor onder andere de zenuwprikkeloverdracht, spiercontractie en bloeddrukregulatie. Beide mineralen komen veel voor in onze voeding in de vorm van keukenzout.

Werkingsmechanisme
Met name natriumsuppletie is meestal niet aan te bevelen (ook niet ter verbetering van het zuur-base evenwicht), tenzij sprake is van overmatig zweten, langdurige diarree of hevige koorts. Voor sporters ligt dit dus wellicht anders. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de inspanning, de mate van vochtverlies en het dieet (zoutinname) van de individuele sporter kan het nodig zijn om het verloren vocht (en elektrolyten) tijdens of na de inspanning al aan te vullen onder andere om kramp, hoofdpijn of duizeligheid te voorkomen. Ook erg warm weer kan een reden zijn om tijdelijk natrium (en chloride) aan te vullen.

Indicaties voor sporters
Spierkramp, hoofdpijn, duizeligheid tijdens of na het sporten. Of ter voorkoming hiervan.

Adviesdosering
Afhankelijk van de inspanning.

Kalium

Oorsprong
Het mineraal kalium is in het lichaam samen met natrium en chloride onder andere betrokken bij de vochtbalans en de regulatie van de bloeddruk. Bronnen van kalium zijn groente, fruit, vlees en zuivel.

Werkingsmechanisme
Kalium is essentieel voor de zenuwprikkegeleiding. Tevens is kalium gunstig voor de bloeddruk, het hartritme en een goede spierfunctie. Kalium bepaalt mede de zuurgraad in het lichaam en mobiliseert glycogeen uit de lever. Een kaliumrijk dieet ondersteunt een gezonde nierfunctie. De kaliumbehoefte neemt toe bij overmatig gebruik van suiker en andere geraffineerde koolhydraten en bij vochtverlies door bijvoorbeeld lichamelijke inspanning, braken en diarree. De combinatie van een lage kaliuminname en hoge natriuminname verhoogt de kans op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Indicaties voor sporters
Spierzwakte, constipatie en vermoeidheid zijn tekenen van een mogelijk tekort aan kalium. Kalium is goed voor de spieren, het zenuwstelsel en de bloeddruk. Het kan ingezet worden bij een verlaagde kaliumstatus (lage inname uit voeding, veel vochtverlies door lichamelijke inspanning, langdurige diarree of braken), spierkramp en spierzwakte.

Adviesdosering
200-800 mg per dag.

Vitamine C

Oorsprong
De mens kan zelf geen vitamine C synthetiseren en is voor de vitamine C-voorziening volledig afhankelijk van de voeding. Vitamine C komt in de voeding voor in groente, fruit, aardappelen en orgaanvlees (lever, nier).

Werkingsmechanisme
Vitamine C is wateroplosbaar en komt in het hele lichaam verspreid voor met de hoogste concentratie in de bijnieren en hypofyse. De grootste hoeveelheid vitamine C bevindt zich echter in lever en skeletspieren, vanwege de grote omvang in relatie tot het hele lichaam. Voor de aanmaak van collageen en andere bindweefselmoleculen is vitamine C essentieel. Mede daarom helpt vitamine C de bloedvaten gezond en elastisch te houden. Alle weefsels die ons lichaam structuur en stevigheid geven zoals de gewrichten, pezen, huid, spieren (waaronder de hartspier), botten en bindweefsel zijn afhankelijk van de opbouwende activiteit van vitamine C, met name in herstelperiodes. Daarnaast speelt vitamine C een belangrijke rol bij de synthese van neurotransmitters, steroïdhormonen, carnitine, de omzetting van cholesterol in galzuren, de afbraak van tyrosine en de mineralenstofwisseling.

Indicaties voor sporters
Sporten verhoogt de weerstand maar bij intensief sporten is dit effect echter omgekeerd. Topsport vergt veel van het lichaam, met name het immuunsysteem. Vitamine C heeft een positief effect op de weerstand tijdens en na training. Bovendien kan het gebrek aan energie helpen verminderen.

Adviesdosering
1-3 gram per dag.

Vitamine D

Oorsprong
Het in vet oplosbare vitamine D is essentieel voor onze gezondheid. Strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine. Het kan immers tussen mei en oktober worden aangemaakt in de (onbedekte) huid onder invloed van UV-B (ultraviolet licht) uit zonlicht. Je dient dan wel iedere dag tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags ten minste een kwartier tot een half uur buiten te zijn. De rest van het jaar is het zonlicht niet krachtig genoeg om een adequate vitamine D aanmaak te garanderen.

Werkingsmechanisme
Vitamine D heeft een breed werkterrein en ondersteunt op uiteenlopende manieren de gezondheid. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor sterke botten en tanden. Het is onder andere ook belangrijk voor sterke en soepele spieren, een goede balans (evenwichtsgevoel) en een gezonde functie van het immuunsysteem. Uit recente wetenschappelijke studies is gebleken dat een goede vitamine D-voorziening op termijn gunstig is voor de levensverwachting en kwaliteit van leven.

Indicaties voor sporters
Verschillende onderzoeken wijzen op prestatieverbetering en spieropbouw dankzij vitamine D-suppletie.

Adviesdosering
25-75 mcg (1000-3000 i.e.) per dag.

Het belang van vocht

Hydratatie tijdens het sporten
Water zorgt voor het transport van belangrijke voedingsstoffen, het regelt de lichaamstemperatuur en het voert afvalstoffen af. Het lichaam verliest tijdens sporten gemiddeld 1 liter vocht per uur. Daarbij verliest het lichaam 1 tot 4 gram zout per liter vocht! Onderzoek toont aan dat er een omgekeerd evenredig verband bestaat tussen prestatie en de snelheid waarmee het natriumgehalte in het bloed afneemt. Het is daarom belangrijk om tijdens inspanning te drinken en voldoende elektrolyten aan te vullen.

Water of isotone sportdrank?
Water kan een klotsende buik opleveren en wordt minder snel opgenomen in het lichaam. Een isotone sportdrank heeft een aantal voordelen ten opzichte van water. Een goede sportdrank levert belangrijke elektrolyten als natrium, magnesium en kalium en zorgt ervoor dat het vocht beter wordt vastgehouden. Daarnaast levert het energie en kan het helpen de prestatie op peil te houden. Let er wel op dat de sportdrank niet teveel suikers en voldoende magnesium bevat.

Zelf isotone drank maken
Het is heel goed mogelijk om zelf een isotone sportdrank te maken. Voeg speciale sportdruppels met elektrolyten toe aan 1 liter water en daarbij naar eigen inzicht maltodextrine (75 gram) of glucose (50 gram). Deze sportdruppels zorgen voor voldoende magnesium (60 mg), kalium (175 mg), chloride (525 mg) en natrium (168 mg).