Gesponsord door:
Terug Naar overzicht

Mineralenverlies tijdens sport

17-07-2020

Een formule voor hydratatie en zoutinname
Tijdens sport, vooral in de warme zomermaanden, verlies je enorm veel vocht. En met het vocht gaan mineralen verloren. Het is belangrijk voor een goed en snel herstel om beide aan te vullen. Sterker nog, het mineralenverlies kan tot spierkramp, duizeligheid, verzwakking en (hevige) hoofdpijn leiden. Maar hoeveel mineralen – en dan vooral zout – heb je nodig om het verlies afdoende aan te vullen? Aan de witte zoutvlekken in je net opgedroogde shirt kun je het moeilijk afmeten, ook al omdat moderne weefsels deze veelal maskeren. En hoeveel moet je drinken voor optimale prestaties?

Niemand zweet dezelfde hoeveelheid vocht en zout uit. Hoeveel je van elk moet nemen om de tekorten aan te vullen, verschilt van persoon tot persoon. Hoe weet je dan wat voor jou de juiste hoeveelheid is? Gelukkig is er een simpele formule om op individuele basis te bepalen hoeveel zout en water je nemen moet. De formule die we hier beschrijven, is opgesteld door inspanningsfysioloog dr. Alan Lim, een coach voor professionele atleten. Hij heeft gewerkt met de wielrentop in Amerika – met inbegrip van professionele wielerploegen.

Zweten: wat gebeurt er in het lichaam?
Voor we deze formule bespreken, laten we eerst eens kijken naar wat er bij inspanning in het lichaam gebeurt. De lichaamstemperatuur loopt op en in een poging deze in de perken te houden, begin je te zweten. Het verdampen van zweet koelt onze huid. De afgekoelde huid koelt op haar beurt het bloed en het bloed vervolgens de rest van het lichaam. Zweet bevat mineralen. Het is een weerspiegeling van je bloedplasma. Het lichaam bevat naast kleine hoeveelheden calcium, kalium en magnesium zo’n 3.500 mg natrium (Na) per liter bloed. Natrium is een belangrijk element in de creatie van elektrische signalen waardoor bijvoorbeeld zenuw- en spiercellen en klieren kunnen functioneren. Een verstoorde natriumhuishouding kan gevolgen hebben voor het functioneren van deze cellen. Als plasma door een zweetklier beweegt, proberen kanaaltjes in de klier daarom de elektrolyten erin, en dan met name natrium, terug te winnen voordat ze het lichaam met het zweet verlaten. Desondanks gaat gemiddeld 1000 mg natrium per liter, dus zo’n derde van ons lichaamszout, via zweet verloren. De belangrijkste zweetelektrolyten zijn natrium en chloride (NaCl).

De fysiologie van dorst
Waarom krijgen we dorst? Een van de belangrijkste fysiologische prikkels is dat ons bloed verzout. Daarom krijg je vaak dorst enige tijd nadat je iets zouts gegeten hebt. Het lichaam probeert het fysiologische evenwicht op twee manieren te handhaven (homeostase). Ten eerste wordt het overtollige zout door de nieren via de urine uitgescheiden en ten tweede wordt het bloed met water verdunt. Zo ontstaat er een behoefte aan water die we merken als dorst.

Naast het eten van zoute kost is vochtverlies een andere manier waarop de zoutconcentratie van het bloed stijgt. De ademhaling is een oorzaak van vochtverlies. Alleen al daardoor neemt de natriumconcentratie in het bloed toe en krijg je dorst. Ook zweten veroorzaakt vochtverlies. Zoals we eerder hebben gezien, is het zoutgehalte van zweet een derde van dat van bloed. Daardoor verlies je door zweet relatief veel meer water dan zout. Het zoutgehalte van het bloed stijgt en heeft dorst als gevolg.

Hoeveel water lest je dorst?
Als je een liter zweet verliest, met daarin natrium, hoeveel water moet je dan drinken om je dorst te lessen? Ook een liter? Meer? Of juist minder?

Minder is het juiste antwoord en hier volgt waarom. Bij het zweten gaat zout verloren. Dat betekent dat er in het lichaam minder zout aanwezig is. Zou je een liter water drinken, dan verlaag je het zoutgehalte en verstoor je de homeostase met alle vervelende gevolgen van dien. Als je door zweet, vergeleken met het bloedgehalte, een derde aan natrium verliest, zou je dus – het vochtverlies door je ademhaling niet meegeteld – maar iets van twee derde liter water hoeven te drinken om je dorst te lessen. Lim’s advies is om naar je dorst te “luisteren”. Als je in dezelfde mate water drinkt als waarin je dorst hebt, zijn je elektrolyten en met name natrium in balans – en dat is belangrijk voor een goede werking van je cellen.

Hydratatie
Hoewel het dorstgevoel een goed signaal is voor het herstellen van de natriumbalans is het onbruikbaar voor hydratatie (vochtinname). Immers, naarmate je meer zout verliest, hoef je minder te drinken om de natriumbalans in stand te houden. Een te lage vochtinname kan verrichtingen echter negatief beïnvloeden, zo blijkt uit onderzoek. Hydratatie kan bij met name topsporters een grote rol spelen bij hun prestaties. Er bestaan echter grote verschillen per persoon en daarom is een individuele benadering is belangrijk.

De zoutbalans is voor de overleving belangrijker dan de vochtbalans, maar voor sportprestaties wil je beide. Dus wat doe je? Je drinkt water en neemt wat zout. Hoeveel zout wil je hebben? Je kunt dit grofweg berekenen door je waterverlies te meten. De eenvoudigste methode hiervoor is door jezelf voor en na de training of wedstrijd te wegen. De meeste mensen verliezen gewicht na inspanning. Kennelijk vertelt het dorstmechanisme je tijdens inspanning niet in voldoende mate om te drinken.

De formule voor hydratie en zout
De formule om zowel je zout- als waterhuishouding op peil te houden, is dan:

  1. Weeg je zelf voor en na inspanning
  2. Drink altijd zolang je dorst hebt en niet meer (zodat de natriumbalans intact blijft)
  3. Voeg beetje bij beetje meer zout aan je dieet toe totdat het gewichtsverlies na inspanning geminimaliseerd is. Door dit zout zal je dorst groter worden en zul je in overeenkomstige mate vocht innemen als je je aan stap 2 houdt. Door met de hoeveelheid zout te spelen, weet je na verloop van tijd wat voor jou de juiste maat is.

Je zult na inspanning altijd wel gewichtsverlies hebben omdat je brandstof verbrandt en het dorstmechanisme niet perfect is. Als je bij het wegen zwaarder bent na de inspanning, neem je waarschijnlijk te veel zout en drink je als gevolg daarvan te veel water.

Er zijn een aantal variabelen. Als je een paar uur voor de inspanning zout gegeten hebt, heeft het lichaam te weinig tijd gehad om zich aan te passen en zal het zweet zouter zijn. Als je veel zweet, gaat het vocht snel door de klieren en heeft het lichaam minder tijd om zout terug te winnen voordat het als zweet het lichaam verlaat (hoewel training de efficiëntie van terugwinning verbetert). Hitte adaptatie is ook een factor: het lichaam past zich aan de hitte aan en scheidt minder zout in het zweet af.

Desalniettemin is deze formule een goede leidraad voor een optimale zout- en waterhuishouding voor stabiele prestaties.